Fitness

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Bạn có thường gặp khó khăn và cơn đau khi đi bộ, di chuyển nhanh hoặc chạy bộ? Nếu bạn năng động và tập thể dục thường xuyên, nhưng vẫn gặp những vấn đề khiến cơ thể kém linh hoạt thì vấn đềcó thể là do bạn thiếu tập những bài tập mobility drill.

Để cải thiện tính linh hoạt và chức năng của khớp giúp bạn di chuyển tốt hơn, bạn hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về mobility drill và những bài tập liên quan đến nó nhé.

Mobility drill là gì?

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Mobility drill là những bài tập giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai

Tính linh hoạt (mobility) là khả năng khớp của bạn hoạt động linh hoạt và dẻo dai trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng mà không bị đau hoặc căng cứng. Điều này nói đến tính mềm dẻo của các cơ hỗ trợ khớp. Cơ và gân linh hoạt cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn trong các hoạt động. Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện tính linh hoạt của mình, bao gồm cả căng cơ động và căng cơ tĩnh, hoặc giữ một tư thế trong thời gian dài, có thể là phương pháp khởi động ưa thích của bạn trước khi tập luyện.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sức khỏe, có vẻ như bài khởi động căng cơ động sẽ  tốt hơn căng cơ tĩnh. Chỉ 10 phút khởi động trước khi tập luyện cũng rất hữu ích.

Một số bài tập mobility drill

Bài tập linh hoạt mắt cá chân

Khả năng vận động linh hoạt của mắt cá chân tốt sẽ góp phần giữ thăng bằng tốt hơn, hỗ trợ bạn ít bị ngã và nâng cao hiệu suất tốt hơn trong các hoạt động luyện tập tiếp theo như squat và deadlift. Bên cạnh đó, bài tập này cũng không cần chuẩn bị thiết bị hỗ trợ nào.

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Cách thực hiện

  • Đứng đối diện một bức tường. Đặt hai tay lên tường để có điểm tựa
  • Bước chân trái lên, từ từ kiễng chân phải ở phía sau lên. Đầu gối hai chân hơi khuỵu về phía trước
  • Hạ gót xuống. Lặp lại bài tập 10 lần. Đổi chân. Thực hiện 3 hiệp.

Bước đi mở rộng hông

Khớp hông của bạn là một bộ phận hỗ trợ mọi bộ phận xung quanh di chuyển theo nhiều hướng khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải làm nóng vùng hông và các cơ xung quanh trước khi tập luyện, vì chúng là những nhân tố quan trọng góp phần tạo nên sự cân bằng và ổn định. Với bài tập này, những phần cơ bắp vận động bao gồm cơ mông, khớp hông.

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng hai bàn chân mở rộng bằng hông
  • Nâng đầu gối trái lên, mở rộng ra ngoài rồi quay lại vị trí cũ
  • Hạ chân xuống nhưng bước lên trên để vào động tác lunge, hạ người xuống, đứng lên
  • Bước chân phải lên và cũng thực hiện tương tự.
  • Thực hiện 10 lần x 3 hiệp

Xoay cột sống

Cột sống nằm ở giữa lưng, từ đốt sống cổ trở xuống đến nơi kết thúc khung xương sườn. Cột sống vận động tốt giúp cánh tay di chuyển dễ dàng và tự do, cũng như cải thiện khả năng xoay người sang hai bên. Nếu cột sống vận động kém có thể dẫn đến đau vai, gặp các vấn đề như sai tư thế và đau phần lưng trên. Với bài tập này, bạn sẽ cần chuẩn bị khăn hoặc con lăn xốp. Phần cơ bắp hoạt động trong bài tập này gồm có cơ xung quanh cột sống, lưng trên, cơ ổn định cột sống và cơ xiên.

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Cách thực hiện

  • Nằm nghiêng bên phải trên sàn, gập đầu gối chân trái và hông lên quá 90 độ, còn chân phải duỗi thẳng. Kê chân trái lên trên con lăn xốp.
  • Hai tay duỗi thẳng đặt lên nhau trên sàn. Bắt đầu một vòng chuyển động bằng cách di chuyển tay trái (tay nằm ở trên) đi lên đầu rồi ra sau lưng, giữ lại trong 3 giây, vòng tay xuống để trở lại vị trí cũ.
  • Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Xoay khớp vai

Việc đứng hoặc ngồi sai tư thế có thể khiến nhiều người bị căng đau phần ngực và trước vai. Làm nóng vai trước khi tập luyện sẽ giúp cải thiện phong độ của bạn và cũng ngăn ngừa chấn thương. Với bài tập mobility drill này, bạn sẽ cần thiết bị hỗ trợ là một thanh hình trụ cứng dài như ống PVC. Những phần cơ bắp sẽ vận động thông qua bài tập này bao gồm cơ lưng, ngực và lưng trên.

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Cách thực hiện

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm dụng cụ song song với sàn
  • Bắt đầu di chuyển hai tay lên cao qua khỏi đầu, ngược ra sau lưng, giữ lại trong 2 giây, rồi quay trở về phía trước.
  • Lặp lại bài tập này 5 lần.

Xoay nửa vòng cổ

Khớp cổ thường có thể bị bỏ qua mặc dù phần khớp này có vai trò quan trọng trong các hoạt động vận động hàng ngày. Độ linh hoạt và cử động khớp cổ kém có thể dẫn đến tình trạng đau nhức và các vấn đề ở cổ, đầu và lưng trên. Bài tập này không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ nào. Những phần cơ bắp hoạt động với bài tập này là cơ gấp và cơ kéo cổ.

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn có thể chọn tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái
  • Nghiêng đầu sang bên trái cho đến khi bạn cảm thấy căng
  • Từ từ lăn đầu về phía trước để đưa cằm về phía ngực và tiếp tục đưa đầu sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.
  • Thực hiện 3 nửa vòng tròn, chuyển động từ từ và nhịp nhàng.
  • Chú ý: Bài tập này không yêu cầu bạn xoay đầu ra phía sau.

 Các điểm cần lưu ý khi tập luyện mobility drill

5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

Bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng một bài tập nào mới

  • Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
  • Khởi động và nhiều bài tập chuyển động có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người bị chấn thương hoặc thay khớp trước đó.
  • Nếu bạn không chắc rằng mình đang thực hiện các bài tập này một cách chính xác, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia có trình độ, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý hay một huấn luyện viên cá nhân.

Khả năng vận động của khớp có thể mang lại nhiều lợi ích về chức năng cho con người ở mọi lứa tuổi. Đây là một phần quan trọng của quá trình tập luyện đối với vận động viên hoặc người tập thể dục và cũng có thể có lợi cho người lớn tuổi bị viêm khớp hoặc đau khớp. Hãy thử các động tác này để cảm thấy cơ thể được làm ấm và mềm mại trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo.

Từ khoá: 5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

https://vn.alongwalker.co/ihttps://vn.alongwalker.co/ehttps://vn.alongwalker.co/fhttps://vn.alongwalker.co/zhttps://vn.alongwalker.co/khttps://vn.alongwalker.co/jhttps://vn.alongwalker.co/lhttps://vn.alongwalker.co/hhttps://vn.alongwalker.co/nhttps://vn.alongwalker.co/ahttps://vn.alongwalker.co/t
All the latest news in Vietnam Verified News Story Network